Как сбросить килограммы после новогодних застолий, избавиться от отеков, морщин и общей усталости после длинных праздников, Zelenograd.ru рассказали создатель проектов в сфере здорового образа жизни, нутрициолог Наталья Шульга, создатель программ подготовки тренеров Владимир Кобыленко и владелец ресторана Garden Cafe и Garden SPA & Beauty Мария Ахулкова.
— Всё это съеденное и выпитое, восемь дней позднего подъема, сбитый режим… Как быстро привести себя в порядок и встроиться в прежний режим?
Н.Ш. — Совсем быстро не получится, но и много времени для этого не нужно. Главное — заложить базовое здоровье, платформу для дальнейших изменений к лучшему. Первое, что я предлагаю как консультант — поправить межклеточный обмен и гормональный баланс. Он точно затормозился от бессонницы, от алкоголя, обезвоживания, от переизбытка жирной и сладкой пищи. Поэтому, выходя из праздников, человек чувствует тяжесть и усталость: лень вставать утром и весь день проходит в полусонном состоянии, через силу.
Чтобы запустить нормальную работу организма, надо, прежде всего, включить в свой рацион воду, пить много воды. Это действует для всех — и молодых, и пожилых, и детей.
— Много — это сколько? И с какой периодичностью?
Н.Ш. — Это просто определяется — до прозрачности мочи. Надо пить воду натощак, конечно, а затем, в самом простом режиме, — по стакану перед каждым приемом пищи. Обычно достаточно выпивать по 30-40 миллилитров на каждый килограмм тела, примерно полтора-два литра в день. По основным принципам выживания, человек должен пить, когда он хочет и сколько хочет. Если чувствуешь, что ты насытился водой, больше пить не надо. Все просто.
— Какую именно воду надо пить?
Н.Ш. — Чистую, негазированную. Чтобы быстрее избавиться от отеков, можно добавить в воду лимон — витамин С ускоряет межклеточный обмен. Можно добавить мяту, чабрец, имбирь; хороши травяные настои и чаи. Иван-чай — вообще идеальный вариант детокс-напитка.
М.А. -Наташа начала консультировать меня по правильному питанию за неделю до Нового года. Друзья покрутили пальцем у виска: «Ну кто в это время начинает правильную жизнь?» Были те же проблемы, что и у всех: отеки, вялость, неготовность к активной жизни, общий дискомфорт. Но советы помогли, и теперь я вообще не представляю свой день без имбирно-лимонной воды, ношу с собой термос.
— А что и как нужно есть, чтобы восстановиться?
Н.Ш. — После того, как начинаешь больше пить, второе действие — есть по режиму, чтобы разогнать метаболизм. Обязательно должны быть завтрак, перекус, обед, второй перекус, ужин. Не чувствуешь ни большой сытости, ни сильного голода, и организм привыкает к тому, что после небольших порций еды он хорошо себя чувствует. Устанавливается ровный гормональный фон. Если за один-два дня вывести себя на такой режим, то организм будет очень быстро отдавать лишние килограммы. Потому что почувствует, что еда приходит по расписанию, голодовок нет, переедания нет. И начнет работать так, как заложено в нас генетикой. Ничего нового мы здесь не открываем.
— Небольшая порция еды — понятие растяжимое.
Н.Ш. — До 400 грамм для женщины, до 500 грамм для мужчины. Понятно, что полкило каких-нибудь куриных наггетсов — это безумие. Но если это салат, овощи, овощной суп — вполне разумная порция. И надо заканчивать есть, когда хочется еще чего-то добавить, но не знаешь, чего. В этот момент надо остановиться: организму достаточно, а если добавить, будет перебор.
— От пищевых привычек сложно отказаться, особенно если человек привык есть «по полной программе». Например, на обед — суп, мясо с гарниром, салат, а десерт. От чего лучше отказаться?
Н.Ш. — От супа, как ни странно. Салат вполне заменяет суп, клетчатка будет работать на очищение организма. А десерт можно спокойно заменить чайной ложкой меда.
Если утром человек получил достаточное количество углеводов — съел порцию каши, например, а в перекус большое яблоко с горстью миндаля, то на обед и ужин сладкого особо уже не хочется.
Почему вообще человеку хочется сладкого? Нейроны питаются только углеводами, они тянут на себе энергию. Если сделать такую «углеводную прививку» с самого утра, к вечеру себя можно вполне подвести в хорошем состоянии и без десерта.
Если не вдаваться в подробности и пропорции белков, жиров, углеводов, то в целом питание должно быть маложирное. Жиры надо убирать, все эти колбасы, и меньше сладкого. Чем меньше сладкого, тем лучше себя будут чувствовать клетки, и инсулин не будет скакать, и соматотропин будет хорошо работать, восстанавливая все внутренние ткани.
— А если организм говорит «мне не вкусно?»
Н.Ш. — Если запускается программа «напомнить организму, как работать гармонично», то уже на следующий день человек чувствует легкость и постепенно привыкает к новому рациону. Но почему «не вкусно»? Вкус добавляют специи — перец, куркума, имбирь, карри и многие другие. Человек после праздников будет питаться еще вкуснее, чем до них, при этом даже лучше по чистоте продуктов.
— Чем всё-таки заменить привычное сладкое?
Н.Ш. — Долгими углеводами. Если в рационе будут каши, крупы, термически обработанные овощи, в том числе корнеплоды — это может быть запеченный картофель, свекла, — эта простая пища вполне заменяет сладости.
Почему мы вообще предлагаем дробное частое питание? Надо удерживать гликемический индекс на одном уровне, чтобы не проваливаться в голодные ямы и не поднимать быстро сахар в крови чем-то сладким. Если держать уровень сахара в одном состоянии, то и переедать не захочется, и желания резко съесть что-то сладкое не возникнет. Вывод — надо планировать питание на шаг вперед и понимать, что с завтрака мы фактически себя готовим к окончанию дня.
В.К.- Человек должен быть готов поработать, если хочет измениться. За один день по щелчку пальцев ничего не происходит. Известен принцип 21 дня, когда человек привыкает к новому рациону или режиму, или отвыкает от прежних привычек. Если мы хотим убрать какой-то продукт, надо делать это постепенно. Например, если человек кладет в кофе три пакетика сахара, на второй неделе будет два, на третьей один. А дальше выходит в режим «без сахара» — без резких движений, он уже не будет его хотеть.
— Алкоголь исключен в принципе?
Н.Ш. — В этом смысле очень хороший подход — готовиться к праздникам. На каждый бокал (150-200 мл) хорошего вина, например, выпивать до 300 мл воды. Если с лимоном, то еще лучше. С крепкими напитками похожее правило: на каждые 40 мл — 300 мл воды. Вода вымывает все из организма как капельница. Даже если крепко выпил, утром отеки и головная боль, конечно, будут, но тяжелого похмелья удастся избежать.
— Мария, вы уже упомянули, что сами выходите из праздников по этой системе. Продолжаете ли сейчас? Какие у вас ощущения?
М.А. — Да, для меня это важно — мне надо всегда хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать и так далее. Я всегда так или иначе ищу пути достижения этого состояния. При этом моя профессия связана с едой и увеселительными мероприятиями. Понятно, что я принимаю в них участие, понятно, что будут последствия для организма.
Что мне помогло прийти в себя и привести себя сегодня в хорошее состояние? Прежде всего, вода. Если хотя бы научиться начинать день просто со стакана воды, и принять за правило, что перед едой надо выпить стакан, то уже через несколько дней вы начнете ощущать качественные изменения.
— Но вода может вызывать отеки. Как быть с фигурой, лицом? Можно ли и воду пить, и что-то быстро подправить во внешности?
М.А. — Конечно, женщины боятся отеков. Могу порекомендовать то, что я успешно опробовала на себе: LPG, вакуумно-роликовый массаж. Помогает стопроцентно, лимфодренаж колоссальный, причем для незастоявшейся жидкости, которую мы приобрели за короткий промежуток времени. Я пошла на LPG 4 января, через три дня после Нового года, — результат отличный. И сама процедура безболезненная и приятная. Можно сделать и другой комплекс — морские обертывания с лимфодренажным массажем, сочетание LPG для лица с масками. Эти процедуры работают быстро и эффективно.
Вторая проблема — это обезвоженная кожа. Тусклость, потеря упругости, а из-за этого сразу налицо наш возраст — и даже не наш, а какой-то придуманный. Есть такой волшебный аппарат Vitalaser — безынъекционная биоревитализация кожи лица. Это насыщение кожи гиалуроновой кислотой. Обычно ее делают через уколы, после чего бывают разные неприятные последствия на лице и осложнения. Vitalaser работает по-другому: мы не нарушаем кожный покров, но, тем не менее, очень глубоко внедряем гиалуроновую кислоту. Кожа моментально становится сияющей, разглаживаются мелкие морщинки. Не всем показано нанесение гиалуроновой кислоты под глаза, но если нет противопоказания, то еще и избавляемся от кругов под глазами.
Сейчас как раз проходит акция «Объявляем бой последствию праздников«, на эти процедуры объявлены значительные скидки.
— Возвращаясь к выходу из праздников и правильному питанию. Что еще, кроме воды, вам помогло?
М.А. — Дробное питание. Я, конечно, знала о его пользе и следовала правилам, но упускала самый важный момент — утро. Утренний перерыв между приемами пищи был значительно дольше рекомендуемого, 4 с половиной часа. У меня рабочий день, я в цейтноте, позавтракала — и все, должна дотерпеть до обеда. Потом уже можно перекусывать, чтобы дотянуть до вечера, до сна. По совету Наташи я стала перекусывать через три часа. Буквально — звонит таймер, я должна поесть. Взяла с собой на работу горсть миндаля и фрукты. И почти сразу же я почувствовала, как изменилось свойство голода. Он стал контролируемым.
— Есть ли простые рецепты на каждый день? Чтобы не думать каждый раз, что бы такого съесть вкусного и полезного?
М.А. — Да. Мы разработали новое функциональное меню, которое представим 21 января в 13:00 в Garden Cafe. Приглашаем всех!
— Откройте какой-нибудь секрет из нового меню.
В.К. — Например, мы говорили о каше как прививке от сладкого, чтобы соскочить с этих инсулиновых качелей. Кашу далеко не все любят, у кого-то с детства разваренная овсянка и манка вызывают отторжение. Мы делаем гранолу — это итальянское блюдо. Его можно спокойно готовить дома в больших количествах. Делается оно очень просто: берутся крупные овсяные хлопья (на которых написано «15 минут варки»), варить их не надо. Добавляются вкусные ингредиенты: сушеная клюква, изюм, корица, мед, яблоко, все это запекается. Почему мы берем именно такую овсяную крупу? Чем тверже углевод, тем дольше он усваивается. Чем дольше он усваивается, тем более плавным будет подъем сахара в крови. Поэтому мы в основном используем в питании долгие углеводы.
Получается такая вкусная твердая каша, её можно взять с собой куда хочешь. Можно всухую грызть, можно есть с йогуртом, можно с чаем. Мы брали гранолуна Эльбрус, на яхту, когда ходили в Средиземном море — отличный перекус.
— Что делать, если человек решил наладить нормальное питание, есть правильно, восстановить себя, а его окружение живет своими привычками и давит на него?
Н.Ш. — Есть такой образ: ведро с раками, один рак пытается вылезти наверх, а другие его тянут обратно. Конечно, не надо прятать овсянку, а если только-только вышел на этот диалог с публикой, когда все едят одно, а ты где-то там в сторонке ешь совсем другое. Надо спокойно показывать, что у тебя есть ценности, и вообще забота и любовь к себе — это не разовая подкормка пирожными, а закладка четкого и понятного фундамента здоровья.
М.А. — Я считаю, что никому нельзя ничего навязывать, и ни в коем случае нельзя вставать в оборонительную позицию и— с пеной у рта рассказывать всем, как классно то, что ты делаешь. Я так решила, я так буду делать, и это никого не касается.
Правильное питание на самом деле не предполагает какого-то изобилия и разнообразия, и даже праздничное какое-то блюдо может быть всего одно — для меня, как для человека, который придерживается определенных правил питания. На этот Новый год я приготовил то, что хотели мои родители, моя семья, мои родственники, а себе только два салата — один такой специальный новогодний, с деликатесами, другой просто овощной. Их все, кстати, ели с удовольствием. Классно, удобно и никаких проблем.
Понятно, что если муж привык есть какую-нибудь отбивную с картошкой, дети что-то другое, то утомительно готовить им отдельно, а себе отдельно. Но есть простые рецепты — те же замороженные овощи, которые быстро отвариваются в подсоленной воде, добавляется вкусное масло, делается легкий омлет. И все, для ужина этого более чем достаточно. И знаете — в какой-то момент ваши родственники потянутся к вашей тарелке.
И еще один лайфхак по поводу вхождения в правильный режим после всяких излишеств. Хочется чего-то вкусненького, икры или пирожного? Съешь с утра. Во-первых, утром не съешь много, во-вторых, насытишь свое воображение. Потому что в основном такие позывы идут из головы, а не из желудка. По этому принципу я шикарно справилась с искушениями новогоднего стола.
— Где же утром взять время — кофе бы успеть выпить…
В.К. — Если один раз вечером не поужинать плотно, то утром просыпаешься от чувства голода, а не от будильника. И тогда все становится на места. Вообще, за пару дней можно из глубокой совы превратиться в жаворонка.
— Достаточно ли войти в правильный режим питания или все-таки нужны и физические нагрузки?
В.К. — Еда первична. Но есть и другие слагаемые хорошего самочувствия. Это отдых и активность. Здесь каждому нужно своё. Если это 18-летний здоровый молодой человек, ему, конечно же, надо бегать, и прыгать. Если это женщина средних лет — может быть достаточно и прогулки с утра. Но в том или ином виде активность должна быть.
Интересный и доступный каждому вариант — занятия на открытом воздухе зимой. Минимально нужна какая-то экипировка, чтобы не отморозить руки и ноги.
Что происходит на улице? Если мы хотим похудеть, то холод нам помощник, он работает как стрессовый источник — организм отдает больше калорий, чем в тепле. Холод заставляет организм бороться, и тем самым вырабатываются иммунные клетки, которые вносят прямой вклад в здоровье.
В основном все, конечно, тренируются зимой в залах или дома. Но когда вы выходите на улицу, получаете необходимую порцию кислорода, витамина D. И потом, это просто приятно — погулять в лесу, посмотреть на деревья, на белочек. Если вы гуляете в лесу, то вы видите там белочек, елочки, все очень красиво. Поэтому сезонный совет: занимайтесь на улице даже в морозы, если у вас есть какая-то минимальная экипировка. Хотя ничего особого не нужно. Мы тренируемся, одеваясь «в два слоя»: термобелье и термоветровка. Обязательны перчатки, шапка и какой-нибудь шарф.
— Теперь об отдыхе. Как сделать его качественным?
В.К. — Да, это очень важный компонент, это и есть наше восстановление — всех мышечных волокон, нервной системы. Если, конечно, не есть плотно на ночь, тогда вместо отдыха весь желудочно-кишечный тракт работает. А вместо 60 ударов в минуту с утра будет 65 ударов — это показатель, что сердце не отдохнуло.
Для полноценного отдыха достаточно 6-8 часов. Но надо знать, что с 10 до 12 вечера идет максимальное восстановление организма. Если ложиться в это время (желательно в 10, потому что как раз наберете вот эти два часа), тогда вы максимально отдыхаете. То есть, если ложиться в 4 утра и спать 8 часов, никакого восстановления не будет.
— Опять же — ну как лечь в десять, если в девять только приезжаешь с работы.
М.А. — Я такой человек, у меня такая работа, с задержками допоздна. И когда приходишь домой, хочется же еще себя порадовать, съесть что-то вкусное. И родные привыкли, что вот сейчас сядем за стол, поговорим.
Но когда я начала делать всё то, что мы уже обсудили, мой организм сам решил, что я проснусь в пять утра — и хоть ты тресни. Естественно, после подъема в пять уже не протянешь до двенадцати, засыпаешь в десять. И что получилось? Во-первых, когда встаешь в пять-шесть утра, у тебя есть время переделать все дела, которые обычно делаешь вечером. Во-вторых, отказываешься от плотного ужина перед сном, научившись брать его с собой на работу и съедать за пару часов до сна. И этих двух часов дома вполне хватает и на общение, и на все остальное.
Это, конечно, вопрос самоорганизации и мотивации. Но цель продлить лет на тридцать здоровую качественную жизнь — по-моему, отличная мотивация.
— Как быстро происходят изменения к лучшему? И как быстро можно похудеть?
Н.Ш. — Первые изменения будут в первые три дня. Начали питаться правильно, воду ввели в режим, стали есть дробно — и уже через три дня чувствуете легкость. Потом идет неделя, ты понимаешь — да, режим работает устойчиво. Погружаешься в него, всерьез начинаешь выполнять правила, а не просто пробуешь. И уже видишь результат на себе.
Окружающие заметят изменения через две недели. Есть такое пограничное состояние: если у тебя ушло два килограмма, ты замечаешь, что одежда уже по-другому сидит, ты чувствуешь себя вообще по-другому, а окружающим это не заметно. Как только сбрасываешь пять килограмм (а для самого себя 2 или 5 кг — разница не особо существенна), люди вокруг вдруг видят, что ты изменилась и существенно. А ты уже давно в этом состоянии, ты уже поймала от этого кайф.
— Говорят, что люди чаще всего много и беспорядочно едят, заедая разные стрессы. То есть, это психологическая проблема.
Н.Ш. — Сладкого, жирного и мягкого хочется от недостатка эмоций. Хочется какого-нибудь десерта, мороженого — надо идти и обниматься со своим ближним. Ну и есть масса приятных занятий в жизни.
Как определить, действительно ли хочется есть? Надо просто рукой найти на своем теле точку голода. Если это центр желудка — это физиология, надо есть. Если это в районе груди, то это не голод, а эмоции. Надо как-то стараться добавлять в свою жизнь больше приятного. Вот как раз очень хорошо пойти в SPA и заниматься собой.
Может быть и другая причина — гормональный фон на фоне сильной усталости, физического напряжения. Тогда надо отдыхать, расслабляться, спать, пить мятный чай.
В.К. — Наше тело очень отзывчиво. Если посмотреть на спортсменов, например, марафонцев, — они все «сухие», а люди, которые сидят за компьютером и не двигаются, начинают «заплывать». Это потому, что мы перестаем своему телу подавать сигналы. Если мы подаем сигнал сидеть за компьютером, то, естественно, тело это принимает и начинает накапливать запасы, — оно готовится сидеть так всю жизнь.
Инстаграм: @f.community
Garden SPA & Beauty: Зеленоград, корпус 305
8 (495) 944-76-44
https://www.facebook.com/gardenspaandbeauty/